yin891028的部落格 “阿芳”K美食

「最近肚子有贅肉了……」、「我的腰好像愈來愈粗了……」相信許多人都有這樣的經驗，尤其是上班族。每天坐辦公室，唯一的運動就是從家裡通勤到公司 上班，接著就一直坐在電腦前處理公事，少有機會真正的運動。除了缺乏運動外，飲食也不均衡，經常沒時間吃早餐，午餐吃微波食品，晚餐吃鹽酥雞、熱炒等多鹽 多油的食物，配上一杯啤酒或冰奶茶……，多數人都過著這樣的生活。

這樣隨性的飲食習慣，一旦過了25歲，某天你會突然發現「皮帶孔愈扣愈後面」、「牛仔褲扣不起來了」，才會驚覺「糟糕 ！肚子真的愈來愈大了！」

到底該怎麼做才能瘦肚子呢？其實很簡單，只要「縮小腹」即可。只要一天做幾次縮小腹的動作，就能讓鮪魚肚愈來愈小。

腰圍減9.5 cm ，1小時就見效的「植森式縮肚法」

現在，請用力收縮腹部，就像是扣上牛仔褲釦子時的預備動作——「縮小腹」。「植森式縮肚法」就是透過縮小腹的動作，獲得以下效果：

1.利用「肌肉天生的記憶效果」來縮減腰圍。
2.持續做，就能啟動「燃燒腹部脂肪」的機制。
3.打造「容易消耗熱量」的體質，有效燃燒脂肪，成功瘦身。

過去我曾經邀請十幾位男性實際體驗「植森式縮肚法」，做完大約1小時的課程之後，所有人的腰圍平均瘦下3.3公分 ！最多甚至高達9.5公分 ！

「縮小腹」就是瘦肚子最好的方法，不用做仰臥起坐、痛苦節食

如果只想瘦肚子，「縮小腹」其實是最簡單而且有效的方法。仰臥起坐不只讓人感到痛苦，也沒有效率；控制飲食只會讓人累積壓力，而且要承擔極高的健康風險。此外，「只做」有氧運動並無法達到局部瘦身的目標。

我目前身高163公分 、體重46公斤 、腰圍23吋。以前年輕時我也是想瘦卻瘦不下來，後來才成為運動健身教練。從此之後，25年來我接觸過超過10 萬人的上班族。雖然他們都知道自己缺乏運動，卻忙到連走路的時間都沒有。根據長年的觀察，我自信滿滿地向各位推薦絕對有效的「植森式縮肚法」。

史上最強！「只瘦肚子」的 2 個關鍵！

請以自己目前的肚子狀態為基準，想像你希望打造的理想腹型。如果你的目標只是不想要衣服愈穿愈寬鬆，不需要「塊塊分明的六塊肌」，只要控制得宜即可達成目標；若你希望練出迷人結實的六塊肌，只要掌握訣竅就能達成。「植森式縮肚法」就是可以幫助你完成你所有夢想的瘦腹方法。

你想好自己的理想腹型了嗎？接著請思考你需要做到下列的哪一點？

1 減少脂肪。
2 改變腹型，減吋瘦身。

看到這裡，或許很多讀者會說：「這兩點是其實是同一件事吧！」

沒錯，其實這是一體兩面的，並不是「感覺肚子有瘦」就好，而是要達成「肚子瘦下來」的目標，因此一定要做到前述兩點才行。

反轉你的認知，先改變腹型、再減少脂肪

「植森式縮肚法」是先提高肌力改變腹型，成功減下腰圍之後，再提高肌肉持久力，達到減少脂肪的效果。請注意，「植森式縮肚法」會倒轉一般認知的順序，只要先縮腹改變腹型，就能輕鬆打造理想的腰身，效果比任何運動還要快速。

3步驟，輕鬆學會「植森式縮肚法」

不得要領地縮小腹，遠比不做來得好。為了達成各位讀者的理想目標，並避免養成錯誤習慣，我將以「3步驟」來解說基本縮肚法。希望各位學習時切勿著急，可以親身體會縮肚法的訣竅。

閱讀本文時，無論你是坐著或躺著，都能跟著一起做本文中的動作，但是在確實掌握訣竅前，還是建議各位「站著」縮腹。預備動作是「雙腳打開，步幅不拘，自己感覺舒適即可」，男性讀者不妨從與肩同寬的步幅開始做起。

步驟1：挺直背部——拉提肚子的「鬆弛贅肉」

第一步，請先挺直背部。不是有伸直就好，而是要往上無限延伸，想像有人把你往上拉到極限，讓你看到遠方的感覺。

注意挺背時，下巴不可往前抬。此時肚子也會有伸展的感覺。當腹部肌肉往上拉，便會順帶拉提肚子的鬆弛贅肉。對著鏡子挺直背部，就能看到肚子變緊實的效果。

無法挺直背部的讀者，不妨雙手交疊往上伸直，維持上半身向上延伸的姿勢，再將手放下來。此時身體千萬不可放鬆。

聽起來好像很簡單，但很多人在放下雙手時，背部肌肉也會慢慢放鬆。一邊吸氣一邊伸展，就能輕鬆挺直背部。請勤加練習，學會不特別調整呼吸，也不靠雙手就能輕鬆挺直上半身的訣竅。

步驟2：肩膀放鬆——才能感受到「腹部伸展」

維持挺直背部的姿勢，將雙肩輕輕往後拉。務必要照鏡子確認肩膀是否確實往後移動。看看你的肩膀是否真的往後動，而不是往上聳肩？

切記，雙肩往後拉時，不可將胸部往前挺，或是刻意拗背。維持挺直背部的姿勢，將肩膀輕輕往後拉，只要能感受到腹部伸展的感覺就對了。

抓不到訣竅的人，可將雙手伸到背後，手指緊扣，在背部形成「皺紋」。平時多做這個動作，就能放鬆肩膀，確實往後拉。

步驟3：用力縮肚——自然呼吸動作更到位

維持挺直背部且雙肩輕輕往後拉的姿勢，用力縮小腹。用力縮小腹時，肩膀很容易往上抬，此時千萬不能聳肩。縮腹時也不要停止呼吸或彎腰駝背。

「每天一次、一次30秒」就夠了！

個人建議最好在洗澡時從事收腹運動。浴室是個獨處的密閉空間，完全不用在意他人目光，也能確實檢視收腹動作。而泡澡時溫水可以放鬆腹部肌肉，水壓也會對腹腔造成負擔，讓肚子更往內縮。從今天起，每天洗澡或泡澡時不忘搭配縮腹動作，不久後絕對能看出效果。

很多人問我，植森式縮肚法一天要做幾次？每次要做多久才有效？這個答案因人而異。以仰臥起坐簡單說明，只能做1下仰臥起坐的人，如果能做2∼3下，就能對腹肌造成極大負擔；但如果是可以輕鬆做10下的人，只做10下也只能維持現狀而已。從這一點來看，植森式縮肚法完全沒有制式規定。

希望能有參考標準的讀者，或許能以「使出全力收腹30 秒，每天至少做1次」為目標。持續做一個月之後，如果想要進一步提升效果，就要增加次數，以打造理想腹型為目的增加強度。

給追求速效的男女們，實行「30 秒縮肚法」，腰圍減5cm不是夢！

有些人不適合慢慢實踐的做法，按部就班只會消磨熱度，無法持續。我在實際指導學員運動時，女性學員特別容易追求「速效性」。想要馬上看到